Workout Routine

ABC/PPL 2x (12 gra. 8 peq.)

by tabaquinho

Leandro Twin: 12 séries para grupos musculares grandes e 8 para grupos pequenos (treino 2x por grupo na semana). Treinar até a falha SEMPRE. Não é para aumentar o número de repetições, mas de carga, talvez diminuindo um pouco o tempo de descanso/recuperação do músculo.

É altamente recomendável que você faça aeróbicos em dias alternados e ao menos 8-12 horas após ou antes do treino com pesos. Para dar uma sugestão direta, você pode fazer 3 sessões de aeróbicos semanais com intensidade moderadae duração de com 30-40 minutos.

Treine o abdômen em dias alternados, de preferência não nos dias que faz aeróbicos (para diminuir a carga de trabalho total do dia), e inclua uma forma de abdominal com carga e uma forma de elevação de pernas (pode ser suspenso ou no chão).

Workouts

Treino A (Push)

Supino reto com halteres

Set
Intensity
Weight
Reps
Rest time
1
–
–
8
90 sec
2
–
–
10
90 sec
3
–
–
10
90 sec

Supino reto com halteres

3 sets

Supino inclinado com halteres

Set
Intensity
Weight
Reps
Rest time
1
–
–
8
90 sec
2
–
–
10
90 sec
3
–
–
10
90 sec

Supino inclinado com halteres

3 sets

Desenvolvimento máquina

Set
Intensity
Weight
Reps
Rest time
1
–
–
10
90 sec
2
–
–
12
90 sec
3
–
–
12
90 sec

Desenvolvimento máquina

3 sets

Elevação lateral na polia

Set
Intensity
Weight
Reps
Rest time
1
–
–
10
60 sec
2
–
–
12
60 sec
3
–
–
12
60 sec

Elevação lateral na polia

3 sets

Tríceps corda

Set
Intensity
Weight
Reps
Rest time
1
–
–
15
60 sec
2
–
–
15
60 sec

Tríceps corda

2 sets

Tríceps francês (unilateral com halter)

Set
Intensity
Weight
Reps
Rest time
1
–
–
12
60 sec
2
–
–
12
60 sec

Tríceps francês (unilateral com halter)

2 sets

Abdominal máquina

Set
Intensity
Weight
Reps
Rest time
1
–
–
8
60 sec
2
–
–
10
60 sec
3
–
–
10
60 sec

Abdominal máquina

3 sets

Prancha

Set
Intensity
Weight
Reps
Rest time
1
60 sec
2
60 sec
3
0 sec

Prancha

3 sets

Treino B (Pull)

Pull-up neutro

Set
Intensity
Weight
Reps
Rest time
1
6
90 sec
2
8
90 sec
3
8
90 sec

Pull-up neutro

3 sets

Remada baixa

Set
Intensity
Weight
Reps
Rest time
1
–
–
12
60 sec
2
–
–
15
60 sec
3
–
–
15
60 sec

Remada baixa

3 sets

Pulley frente

Set
Intensity
Weight
Reps
Rest time
1
–
–
12
60 sec
2
–
–
12
60 sec
3
–
–
12
60 sec

Pulley frente

3 sets

Crucifixo invertido na polia (unilateral)

Set
Intensity
Weight
Reps
Rest time
1
–
–
10
60 sec
2
–
–
10
60 sec
3
–
–
10
60 sec

Crucifixo invertido na polia (unilateral)

3 sets

Encolhimento ombro (shrug)

Set
Intensity
Weight
Reps
Rest time
1
–
–
8
60 sec
2
–
–
10
60 sec
3
–
–
10
60 sec

Encolhimento ombro (shrug)

3 sets

Encolhimento ombro inclinado (inclined shrug)

Set
Intensity
Weight
Reps
Rest time
1
–
–
12
60 sec
2
–
–
12
60 sec

Encolhimento ombro inclinado (inclined shrug)

2 sets

Rosca direta (barra W)

Set
Intensity
Weight
Reps
Rest time
1
–
–
10
60 sec
2
–
–
10
60 sec

Rosca direta (barra W)

2 sets

Rosca direta unilateral na polia (de costas para a máquina)

Set
Intensity
Weight
Reps
Rest time
1
–
–
12
60 sec
2
–
–
12
60 sec

Rosca direta unilateral na polia (de costas para a máquina)

2 sets

Extensão de punho

Set
Intensity
Weight
Reps
Rest time
1
–
–
1 +
amrap
30 sec
2
–
–
1 +
amrap
30 sec
3
–
–
1 +
amrap
0 sec

Extensão de punho

3 sets

Flexão de punho

Set
Intensity
Weight
Reps
Rest time
1
–
–
15
60 sec
2
–
–
15
60 sec

Flexão de punho

2 sets

Treino C (Legs)

Agachamento

Set
Intensity
Weight
Reps
Rest time
1
–
–
8
90 sec
2
–
–
10
90 sec
3
–
–
10
90 sec

Agachamento

3 sets

Leg Press (45º)

Set
Intensity
Weight
Reps
Rest time
1
–
–
8
90 sec
2
–
–
10
90 sec
3
–
–
10
90 sec

Leg Press (45º)

3 sets

Ponte de Glúteos

Set
Intensity
Weight
Reps
Rest time
1
–
–
10
60 sec
2
–
–
12
60 sec
3
–
–
12
60 sec

Ponte de Glúteos

3 sets

Cadeira Extensora

Set
Intensity
Weight
Reps
Rest time
1
–
–
10
60 sec
2
–
–
10
60 sec
3
–
–
10
60 sec

Cadeira Extensora

3 sets

Stiff

Set
Intensity
Weight
Reps
Rest time
1
–
–
8
60 sec
2
–
–
10
60 sec
3
–
–
10
60 sec

Stiff

3 sets

Panturrilha na máquina em pé (ou no leg 90º)

Set
Intensity
Weight
Reps
Rest time
1
–
–
15
60 sec
2
–
–
15
60 sec
3
–
–
15
60 sec

Panturrilha na máquina em pé (ou no leg 90º)

3 sets

Gêmeos sentado

Set
Intensity
Weight
Reps
Rest time
1
–
–
15
60 sec
2
–
–
15
60 sec
3
–
–
15
0 sec

Gêmeos sentado

3 sets

Elevação de pernas suspenso

Set
Intensity
Weight
Reps
Rest time
1
1 +
amrap
60 sec
2
1 +
amrap
60 sec
3
1 +
amrap
60 sec

Elevação de pernas suspenso

3 sets

Prancha

Set
Intensity
Weight
Reps
Rest time
1
60 sec
2
60 sec
3
0 sec

Prancha

3 sets

Treino A2 (Push)

Supino declinado com halteres

Set
Intensity
Weight
Reps
Rest time
1
–
–
10
90 sec
2
–
–
12
90 sec
3
–
–
12
90 sec

Supino declinado com halteres

3 sets

Peitoral Fly

Set
Intensity
Weight
Reps
Rest time
1
–
–
12
60 sec
2
–
–
12
60 sec
3
–
–
12
60 sec

Peitoral Fly

3 sets

Desenvolvimento máquina

Set
Intensity
Weight
Reps
Rest time
1
–
–
15
60 sec
2
–
–
15 +
amrap
60 sec

Desenvolvimento máquina

2 sets

Elevação frontal na polia (barra reta)

Set
Intensity
Weight
Reps
Rest time
1
–
–
10
60 sec
2
–
–
10
60 sec

Elevação frontal na polia (barra reta)

2 sets

Tríceps testa (pegada fechada)

Set
Intensity
Weight
Reps
Rest time
1
–
–
12
60 sec
2
–
–
12
60 sec

Tríceps testa (pegada fechada)

2 sets

Tríceps coice (polia)

Set
Intensity
Weight
Reps
Rest time
1
–
–
15
60 sec
2
–
–
15
60 sec

Tríceps coice (polia)

2 sets

Treino B2 (Pull)

Puxada alta

Set
Intensity
Weight
Reps
Rest time
1
–
–
12
90 sec
2
–
–
12
90 sec
3
–
–
12
90 sec

Puxada alta

3 sets

Remada curvada unilateral (serrote)

Set
Intensity
Weight
Reps
Rest time
1
–
–
10
90 sec
2
–
–
12
90 sec
3
–
–
12
90 sec

Remada curvada unilateral (serrote)

3 sets

Crucifixo invertido máquina

Set
Intensity
Weight
Reps
Rest time
1
–
–
12
60 sec
2
–
–
12
60 sec
3
–
–
12
60 sec

Crucifixo invertido máquina

3 sets

Rosca martelo

Set
Intensity
Weight
Reps
Rest time
1
–
–
12
60 sec
2
–
–
12
60 sec

Rosca martelo

2 sets

Rosca scott (máquina ou barra W)

Set
Intensity
Weight
Reps
Rest time
1
–
–
12
60 sec
2
–
–
12
60 sec

Rosca scott (máquina ou barra W)

2 sets

Flexão de punho - extensão

Set
Intensity
Weight
Reps
Rest time
1
–
–
12
45 sec
2
–
–
12
5 sec
3
–
–
12 +
amrap
0 sec

Flexão de punho - extensão

3 sets

Rosca inversa

Set
Intensity
Weight
Reps
Rest time
1
–
–
10
60 sec
2
–
–
10
60 sec

Rosca inversa

2 sets

Abdominal máquina

Set
Intensity
Weight
Reps
Rest time
1
–
–
8
60 sec
2
–
–
10
60 sec
3
–
–
10
60 sec

Abdominal máquina

3 sets

Elevação de pernas suspenso

Set
Intensity
Weight
Reps
Rest time
1
1 +
amrap
60 sec
2
1 +
amrap
60 sec
3
1 +
amrap
60 sec

Elevação de pernas suspenso

3 sets

Prancha

Set
Intensity
Weight
Reps
Rest time
1
60 sec
2
60 sec
3
0 sec

Prancha

3 sets

Treino C2 (Legs)

Agachamento Búlgaro

Set
Intensity
Weight
Reps
Rest time
1
–
–
8
60 sec
2
–
–
8
60 sec
3
–
–
8
60 sec

Agachamento Búlgaro

3 sets

Cadeira Abdutora

Set
Intensity
Weight
Reps
Rest time
1
–
–
15
60 sec
2
–
–
15
60 sec
3
–
–
15
60 sec

Cadeira Abdutora

3 sets

Cadeira Extensora (unilateral)

Set
Intensity
Weight
Reps
Rest time
1
–
–
15
60 sec
2
–
–
15
60 sec
3
–
–
15
60 sec

Cadeira Extensora (unilateral)

3 sets

Cadeira Flexora

Set
Intensity
Weight
Reps
Rest time
1
–
–
10
60 sec
2
–
–
12
60 sec
3
–
–
12
60 sec

Cadeira Flexora

3 sets

Stiff

Set
Intensity
Weight
Reps
Rest time
1
–
–
8
60 sec
2
–
–
8
60 sec
3
–
–
8
60 sec

Stiff

3 sets

Panturrilha na máquina em pé (ou no leg 90º)

Set
Intensity
Weight
Reps
Rest time
1
–
–
15
60 sec
2
–
–
15
60 sec
3
–
–
15
60 sec

Panturrilha na máquina em pé (ou no leg 90º)

3 sets

Gêmeos sentado

Set
Intensity
Weight
Reps
Rest time
1
–
–
15
60 sec
2
–
–
15
60 sec
3
–
–
15
60 sec

Gêmeos sentado

3 sets