Workout Routine

Costas e tríceps

by principenegro

Workouts

Alongamento superiores

estender vértebras torácicas espaldar

Set
Intensity
Weight
Reps
Rest time
1
10 sec
2
10 sec

estender vértebras torácicas espaldar

2 sets

Manobra mckenzie

Set
Intensity
Weight
Reps
Rest time
1
10
10 sec
2
10
10 sec

Manobra mckenzie

2 sets

rotação tronco em pé

Set
Intensity
Weight
Reps
Rest time
1
10
20 sec
2
10
20 sec

rotação tronco em pé

2 sets

rotação tronco anjinho

Set
Intensity
Weight
Reps
Rest time
1
10
10 sec
2
10
10 sec

rotação tronco anjinho

2 sets

peitoral no espaldar 90o ombro e cotovelo

Set
Intensity
Weight
Reps
Rest time
1
12
15 sec

peitoral no espaldar 90o ombro e cotovelo

1 sets

dorsal no espaldar

Set
Intensity
Weight
Reps
Rest time
1
15 sec
2
15 sec

dorsal no espaldar

2 sets

Rotadores externos ativação polia

Set
Intensity
Weight
Reps
Rest time
1
–
–
12
36 sec
2
–
–
12
36 sec

Rotadores externos ativação polia

2 sets

Costas e tríceps

flexão ombro em Y

Set
Intensity
Weight
Reps
Rest time
1
100% TM
12
50 sec
2
100% TM
12
50 sec
3
100% TM
12
50 sec

flexão ombro em Y

3 sets

remada com apoio neutra / supinada - retração escápula

Set
Intensity
Weight
Reps
Rest time
1
–
–
12
10 sec

remada com apoio neutra / supinada - retração escápula

1 sets

Puxador frente supinado / pronado - retração escápula

Set
Intensity
Weight
Reps
Rest time
1
–
–
14
10 sec

Puxador frente supinado / pronado - retração escápula

1 sets

remada baixa supinada

Set
Intensity
Weight
Reps
Rest time
1
50% TM
14
80 sec
2
70% TM
14
80 sec
3
100% TM
14
90 sec
4
100% TM
14
90 sec

remada baixa supinada

4 sets

puxada frente pegada supinada

Set
Intensity
Weight
Reps
Rest time
1
50% TM
14
80 sec
2
70% TM
14
80 sec
3
100% TM
14
90 sec
4
100% TM
14
90 sec

puxada frente pegada supinada

4 sets

Tríceps testa

Set
Intensity
Weight
Reps
Rest time
1
100% TM
16
80 sec
2
100% TM
16
80 sec
3
100% TM
16
80 sec
4
100% TM
16
80 sec
5
100% TM
16
80 sec

Tríceps testa

5 sets

rack deadlift

Set
Intensity
Weight
Reps
Rest time
1
100% TM
14
90 sec
2
100% TM
14
90 sec
3
100% TM
14
90 sec

rack deadlift

3 sets