Workout Routine

Rasmus träningsprogram

by tuttinodj

Armhävningar på knäna https://www.styrkelabbet.se/armhavningar-pa-knana/

Curl https://www.styrkelabbet.se/hantelcurl/

Axlar sidolyft https://www.styrkelabbet.se/sidolyft-med-hantlar/

Hammercurl https://www.styrkelabbet.se/hammarcurl/

Häng i stång Som på denna länken, men utan att röra benen, för det är en magövning https://www.styrkelabbet.se/hangande-knalyft/

Plankan https://www.styrkelabbet.se/planka/

Smala armhävningar på knä Gör dessa på samma sätt men på knä https://www.styrkelabbet.se/smala-armhavningar/

Kabelrodd med smalt grepp https://www.styrkelabbet.se/kabelrodd-med-smalt-grepp/

Latsdrag https://www.styrkelabbet.se/latsdrag/

Axelpress i maskin Din maskin kan se annorlunda ut där man väljer vikt på maskinen istället för att lägga på plattor https://www.styrkelabbet.se/axelpress-i-maskin/

Ryggresning https://www.styrkelabbet.se/ryggresning/

Benpress https://www.styrkelabbet.se/benpress/

Liggande lårcurl https://www.styrkelabbet.se/larcurl/

Crunches https://www.styrkelabbet.se/crunches/

Knäböj med kroppsvikt https://www.styrkelabbet.se/knaboj-med-kroppsvikt/

Liggande benlyft https://www.styrkelabbet.se/liggande-benlyft/

Tåhävningar https://www.styrkelabbet.se/tahavningar/

Starting TM is 90% of 1RM.

Workouts

Bröst, biceps och sidan axlar

Armhävning på knä

Set
Intensity
Weight
Reps
Rest time
1
5 +
amrap
120 sec
2
5 +
amrap
120 sec
3
5 +
amrap
120 sec

Armhävning på knä

3 sets

curl

Set
Intensity
Weight
Reps
Rest time
1
–
–
10
90 sec
2
–
–
10
90 sec
3
–
–
10
90 sec

curl

3 sets

Axlar sidolyft

Set
Intensity
Weight
Reps
Rest time
1
–
–
15
100 sec
2
–
–
15
100 sec

Axlar sidolyft

2 sets

hammer curl

Set
Intensity
Weight
Reps
Rest time
1
–
–
10
100 sec
2
–
–
10
100 sec

hammer curl

2 sets

Häng i stång

Set
Intensity
Weight
Reps
Rest time
1
30 sec
2
30 sec
3
30 sec

Häng i stång

3 sets

Plankan

Set
Intensity
Weight
Reps
Rest time
1
100 sec
2
100 sec

Plankan

2 sets

Rygg, axlar, triceps

Smala armhävningar på knä

Set
Intensity
Weight
Reps
Rest time
1
5 +
amrap
100 sec
2
5
100 sec
3
5
100 sec

Smala armhävningar på knä

3 sets

Kabelrodd med smalt grepp

Set
Intensity
Weight
Reps
Rest time
1
–
–
10
100 sec
2
–
–
10
100 sec
3
–
–
10
100 sec

Kabelrodd med smalt grepp

3 sets

Lastdrag

Set
Intensity
Weight
Reps
Rest time
1
–
–
10
100 sec
2
–
–
10
100 sec

Lastdrag

2 sets

Axelpress i maskin

Set
Intensity
Weight
Reps
Rest time
1
–
–
10
100 sec
2
–
–
10
100 sec
3
–
–
10
100 sec

Axelpress i maskin

3 sets

Ryggresning

Set
Intensity
Weight
Reps
Rest time
1
–
–
10 +
amrap
100 sec
2
–
–
10 +
amrap
100 sec
3
–
–
10 +
amrap
100 sec

Ryggresning

3 sets

Ben och mage

Benpress

Set
Intensity
Weight
Reps
Rest time
1
–
–
10
100 sec
2
–
–
10
100 sec
3
–
–
10
100 sec

Benpress

3 sets

Liggande lårcurl

Set
Intensity
Weight
Reps
Rest time
1
–
–
15
100 sec
2
–
–
15
100 sec
3
–
–
15
100 sec

Liggande lårcurl

3 sets

Crunches

Set
Intensity
Weight
Reps
Rest time
1
15
100 sec
2
15
100 sec
3
15
100 sec

Crunches

3 sets

Knäböj med kroppsvikt

Set
Intensity
Weight
Reps
Rest time
1
15 +
amrap
100 sec
2
15 +
amrap
100 sec
3
15 +
amrap
100 sec

Knäböj med kroppsvikt

3 sets

Liggande benlyft

Set
Intensity
Weight
Reps
Rest time
1
10
100 sec
2
10
100 sec
3
10
100 sec

Liggande benlyft

3 sets

Tåhävningar

Set
Intensity
Weight
Reps
Rest time
1
15 +
amrap
100 sec
2
15 +
amrap
100 sec
3
15 +
amrap
100 sec

Tåhävningar

3 sets